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「纖」味美食「腸」保健康

美國國家癌症中心建議每日攝取至少五份以上蔬果可減少癌症(如:結腸癌)及慢性疾病的罹患率。而現今外食及喜好食用高糖、高脂及低纖維之精緻美食人口與日遽增。導致慢性疾病發生,如:糖尿病、心血管疾病、肥胖…等人口比例上升且發病年齡有漸漸年輕化趨勢。
膳食纖維在保持消化系統健康上扮演重要角色,不但可加強消化道功能,讓血糖控制較理想並輔助排泄膽固醇,同時可稀釋有毒物質及加速食物中的致癌物質的排除,因此適量攝取膳食纖維可預防結腸癌、直腸癌。

那什麼是膳食纖維?應該如何去攝取?吃多少才足夠?膳食纖維優缺點為何?膳食纖維是一般不易被人體消化道酵素分解之多醣類(如:纖維素、果膠及木質素等),其來自於植物的細胞壁和天然食物中的醣類。纖維可分為兩個基本類型:水溶性纖維與非水溶性纖維,分別介紹如下:

水溶性纖維

水溶性纖維於體內無法消化,但能輔助維持血糖和膽固醇恆定,保護心臟血管。常見的食材,如燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉…等,都含豐富的水溶性纖維。食物之植物膠、果膠及黏質皆屬於水溶性纖維。

  1. 一、植物膠:溶於水中,有黏性的膠狀物質。如:愛玉子可洗出膠狀物質為最常見,另有燕麥、大麥…等。
  2. 果膠:膠狀的多醣類,保水力佳。如:蘋果、木瓜和柿子、香蕉、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜中均具有。
  3. 黏質:常見於海藻類和種子中,多醣類且保水力佳。如海帶(海藻酸)。

膽固醇代謝而成的膽鹽可吸附身體中的油脂,而水溶性纖維可吸附膽鹽,因此將促使肝臟中之膽固醇代謝成膽鹽,以彌補身體所需。如此一來便可降低血液中膽固醇的濃度,達到預防心臟血管疾病效果。

非水溶性纖維

纖維素、半纖維素屬非水溶性纖維,其能吸收水分,幫助增加大便份量促進蠕動,迅速通過腸道防止便秘,憩室症…等之發生。常見於全穀類及蔬菜中。如:全麥粉、小麥糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。

  1. 纖維素:由葡萄糖聚合而成,不溶於水但具吸水的能力。如:全麥粉、麩質、四季豆、芽甘藍等。
  2. 半纖維素:多醣類具吸水的能力。如:未精製全穀類、芥菜、芽甘藍等。
  3. 木質素:以木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多,但不易下嚥。

膳食纖維之優缺點

膳食纖維除了可幫助排便及降低膽固醇、預防動脈硬化外還有哪些功效呢?

  1. 促進腸胃蠕動,縮短有毒物質接觸腸壁的時間以降低罹患腸癌(如:結腸癌)的危
  2. 減少腸道內部壓力預防憩室炎及痔瘡
  3. 增加排泄物對水分的吸收,具有預防便秘等功效。
  4. 具吸附有機及無機毒物能力,減少有毒物質對身體的危害。
  5. 胃內停留較久可延緩胃和小腸的排空時間,使人體產生飽足感,有利於體重控制。
  6. 具離子交換能力,可吸附陽離子,降低食鹽吸收率,增加鈉離子的排出,因此可降低血壓。
  7. 增加於口中咀嚼次數可使食物與唾液充分並促進唾液分泌有機酸減少齲齒。

雖然高纖飲食有以上之優點,但攝取過量時會促使腸道蠕動增加,使得身體對於維生素A、B、礦物質、鐵、鋅、鈣、鎂、銅的吸收量減少。

膳食纖維攝取建議量

美國最新的飲食金字塔中強調每日加強未精製之全榖類食物攝取,減少白米飯及白麵包等攝取之健康飲食。提醒兒童每日達五蔬果(年齡+5=每日纖維攝取克數)、女性每日達七蔬果、男性每日達九蔬果才可有機會達到每日膳食營養素建議量之膳食纖維攝取值。建議您每人每日須攝取25-30克膳食纖維,才健康哦!

25克膳食纖維範例:()→為膳食纖維預估含量

早餐:

全麥吐司2片(2)、低糖豆奶一杯(1)、大蕃茄1粒(1)、蘋果一粒(2)

午餐:

糙米飯1碗(5)、烤豬排一份(0)、西芹炒雙色蒟蒻(2)、花椰菜1碟(1)、水果一份(2)
晚餐: 五榖米飯1碗(5)、烤香魚(0)、苦瓜鑲肉堡(0.5)、青菜1碟(1)、水果一份(2)
增加飲食中膳食纖維小秘方
  1. 可利用3:1的白米及五榖米混合蒸煮或加入糙米及其他穀類亦可。並可漸進式增加全榖類比例。
  2. 果皮中含有較高量的膳食纖維可與果肉一起食用吞食。
  3. 牙齒咀嚼功能不佳者可利用蔬果汁(未濾渣)飲用增加纖維量。
  4. 利用蔬果汁剩下的渣,可以混合米飯蒸煮,色澤及纖維量都加分。
  5. 米飯之食材中,如:紅豆薏仁、綠豆湯或麥仁粥含有高量膳食纖維。

市售之高纖餅乾所含之膳食纖維量可能因口感及消費者接受度做調整須詳看食物標示並注意總熱量酌量攝取,並建議搭配開水飲用可增加飽足感喔!

提醒您米麵製品(如:喬麥麵、全麥吐司…)其含膳食纖維量,可能需根據加工程度不同而有差異。不過若想增加飲食中的膳食纖維量可將飲食中精緻白米改成全榖類米飯,這已經是大大的跨出一大步喔!

食物的膳食纖維含量

纖維克數 蔬菜(每份/100克) 水果(每份)
7 牛蒡、木耳  
6 香椿  
5   泰國芭樂(1/3粒)、百香果
4 黃秋葵、青花椰、香菇 柿子、石榴、金桔
3 九層塔、紅鳳菜、皇宮菜、黑甜菜、花椰菜、金珍菇、蠔菇、草菇、黃豆芽、海帶 柳丁、海梨(190克)、香吉士(135克)、桃子、柑橘、西洋梨(165克)、仙桃、奇異果(135克)、草莓(170克)、黑棗(30克)、酪梨(135克
2 綠色蔬菜:空心菜、韭菜、菠菜、川七淺色蔬菜:芥菜、龍鬚菜、芹菜筍類:蘆筍、半天筍、玉米筍、筊白筍瓜類:苦瓜、絲瓜碗豆苗、苜蓿芽、綠豆芽其他:洋菇、洋蔥、茄子、甜椒 鳳梨(130克)、木瓜(190克)、葡萄柚、水梨、粗梨(200克)、蘋果(130克)、紅龍果、玫瑰桃(120克)、水蜜桃(150克)、加州李(110克)、甜柿、釋迦(105克)、棗子、蓮霧(180克)、柚子、白柚(165克)、枇杷、聖女蕃茄(175克)、榴連(85克)
1 綠色蔬菜:萵苣、高麗菜、青江、菜油菜 淺色蔬菜:白蘿蔔、冬瓜 
金煌芒果(140克)、楊桃(180克)、小玉西瓜、哈密瓜(225克)、香瓜、紅毛丹、櫻桃(85克)、葡萄(130克)、葡萄乾(20克)、龍眼(130克)、香蕉(1/2條)、芭蕉
 

主食類的膳食纖維含量(每100公克)

食品名稱 膳食纖維含量 食品名稱 膳食纖維含量 食品名稱 膳食纖維含量
豌豆 8.6公克 中筋麵粉 2.8公克 白米 0.4公克
全麥麵粉 5.7公克 馬鈴薯  2.4公克 玉米粒 1.7公克
皇帝豆 5.1公克 胚芽米 2.2公克 冬粉 1.4公克
燕麥片 4.7公克 白土司 2.2公克 麵條(乾) 0.7公克
糙米 3.3公克 麥片 2.1公克     
黃豆製品、堅果的膳食纖維含量
食品名稱 膳食纖維含量 食品名稱 膳食纖維含量 食品名稱 膳食纖維含量
核桃粒 5.5公克 豆干絲 2.6公克 油豆腐 0.7公克
毛豆 4.9公克 凍豆腐 2.2公克 豆腐 0.6公克
豆漿 3.0公克 五香豆干 2.2公克    
花生 3.0公克 豆腐皮 0.6公克    
參考資料
行政院院衛生署「台灣地區食品營養成份資料庫」民國八十七年十一月版
American Cancer Society (ASC)
網址http://www.cancer.org
 
 

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